Karine Bernard
Spécialiste de contenu et enseignante pour les programmes en santé

impact du sommeil sur la santé

Entre le travail, les études, la famille et les loisirs, nous passons le tiers de nos journées à dormir. Personne n’y échappe ! Le sommeil est un des piliers fondamentaux et incontournables, essentiel à notre santé et notre bien-être [1].

Le 15 mars, est d’ailleurs la journée mondiale du sommeil. Mise sur pied il y a près de 25 ans, cette journée vise à promouvoir l’importance du sommeil auprès de la population et dans les domaines de l’éducation, de la santé et de la recherche [1, 2].

Elle est l’occasion d’informer, de sensibiliser et de favoriser le dépistage des troubles du sommeil et de faire progresser les connaissances sur les liens unissant le sommeil à la santé et au bien-être [1, 2].

Au Canada, il existe d’ailleurs de nombreuses ressources pour éduquer, dépister et accompagner les clientèles aux prises avec des troubles du sommeil. On peut penser à la Société canadienne du sommeil, à la clinique du sommeil de l’Hôpital Montfort à Ottawa ou encore au Centre de troubles du sommeil de l’Hôpital UBC en Colombie-Britannique [3-5].

LE SOMMEIL, ESSENTIEL À LA SANTÉ

On sait aujourd’hui à quel point le sommeil est étroitement lié à notre santé. Le sommeil nous permet de nous concentrer, d’apprendre et de mémoriser. Lors d’un nouvel apprentissage, on peut même voir au cours de la nuit suivante, des changements physiologiques au niveau de la structure de notre cerveau [6].

Au-delà des apprentissages, le sommeil accomplit de multiples fonctions. Il contribue à maintenir nos systèmes immunitaire, nerveux et endocrinien en santé et à restaurer notre énergie. Lorsque nous dormons, de multiples processus cellulaires sont mis en branle, tels que la formation et la réparation de cellules [7, 8].

LE MANQUE DE SOMMEIL ET LES RISQUES POUR LA SANTÉ

impact du sommeil sur la santé

Il va sans dire que les effets délétères d’un manque de sommeil sont nombreux : difficulté de concentration, maux de tête, irritabilité, problèmes au niveau de l’humeur et de la mémoire, prise de poids et vulnérabilité à la maladie [9].

À titre d’exemple, les études démontrent que les gens qui dorment peu, par exemple moins de 5 à 6 heures par nuit, ont un risque plus élevé d’infections, d’hypertension, d’hypercholestérolémie, d’athérosclérose, de diabète de type 2 et d’accidents vasculaires cérébraux [6, 10].

Plusieurs phénomènes physiologiques pourraient expliquer ces effets. Par exemple, chez les femmes ménopausées éprouvant un trouble du sommeil, il semble y avoir un risque accru de rigidité au niveau des artères, responsables de faire circuler le sang dans notre corps [10].

Il a aussi été démontré que le manque de sommeil était associé à une diminution de la sécrétion de leptine et une augmentation de la sécrétion de ghréline, deux hormones modulant le métabolisme du glucose et favorisant l’augmentation des apports alimentaires et la consommation d’aliments plus denses en énergie [11]. Ces changements hormonaux pourraient expliquer pourquoi un manque de sommeil est associé à la prise de poids, à l’intolérance au glucose et au diabète de type 2 [9].

Finalement, le manque de sommeil a une incidence sur divers aspects de nos vies comme notre sécurité et nos relations sociales [12].

LE SOMMEIL ET LES CANADIENS

Le sommeil étant essentiel à notre bien-être, Santé Canada a émis des recommandations à la population pour chaque catégorie d’âge. Santé Canada recommande 7 à 9 heures de sommeil chez les adultes de 18 à 64 ans et de 7 à 8 heures chez les 65 ans et plus [13]. Concernant les enfants de 5 à 13 ans et les adolescents de 14 à 17 ans, les recommandations sont de 9 à 11 heures et de 8 à 10 heures, respectivement [14].

Les Canadiens suivent-ils ces recommandations? Chez les enfants, il semblerait que le quart d’entre eux manque de sommeil. Ces constats sont importants, puisque ces enfants sont plus nombreux à rapporter de l’hyperactivité, du stress et une mauvaise santé mentale [14].

Quant aux adultes, lorsqu’on leur demande comment va leur sommeil, environ les deux tiers répondent que leur sommeil est d’excellente ou de bonne qualité. En revanche, un Canadien sur deux mentionne néanmoins avoir de la difficulté à s’endormir et à rester endormi et le tiers mentionne que leur sommeil s’est détérioré au cours des dernières années [15-16].

Plusieurs facteurs peuvent affecter la qualité et la durée de notre sommeil, par exemple certaines maladies chroniques, l’obésité, la sédentarité et la consommation d’alcool. Plusieurs personnes rapportent aussi la détérioration de leur sommeil en vieillissant [10].

Les troubles de sommeil peuvent aussi être associés à des ennuis psychologiques, émotionnels, sociaux, financiers ou environnementaux. Par exemple, une séparation, un conflit, la perte de revenu, un logement inadéquat, la présence de bruit ou une mauvaise qualité de l’air. L’insécurité alimentaire, c’est-à-dire lorsque l’accès à des aliments sains est limité ou incertain dû à des contraintes financières, est aussi associée à un moins bon sommeil [9, 17].

L’ALIMENTATION À LA RESCOUSSE

impact du sommeil sur la santé

Dans les dernières années, de nombreuses études se sont penchées sur les liens existants entre nos habitudes alimentaires et la qualité de notre sommeil. Au-delà des aliments riches en caféine, tels que le café, le chocolat noir, le coca cola et certaines boissons énergisantes qui peuvent nuire à l’endormissement, la recherche nous révèle que divers aliments peuvent influencer positivement notre sommeil. Parmi ces derniers, les aliments riches en tryptophane et mélatonine et les repas riches en glucides [8, 18, 19].

Examinons les aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel à la synthèse de sérotonine, neurotransmetteur contribuant à la régulation de l’humeur et l’alternance veille-sommeil.

Des études cliniques ont démontré que la consommation d’aliments riches en tryptophane facilitait l’endormissement. Une à deux semaines après l’introduction des aliments, les gens dormaient plus longtemps et leur sommeil était moins fragmenté et agité [8].

Parmi les aliments riches en tryptophane, notons plusieurs aliments protéinés comme les produits laitiers, les viandes, volailles, poissons, légumineuses, certaines noix et graines par exemple les arachides, les noix de cajou et les amandes, ainsi que certains fruits et aliments à grains entiers, comme les bananes et le riz complet respectivement [6, 18].

Les aliments riches en mélatonine, tels que les cerises, semblent aussi améliorer la durée et la qualité du sommeil. Après la consommation de cerises, le niveau circulant de mélatonine, une hormone importante impliquée dans la synchronisation de notre horloge biologique, serait plus élevé, la qualité du sommeil améliorée et l’indice d’insomnie diminué [18-20].

Les repas ayant un indice glycémique plus élevé, par exemple les risottos, les plats de pâtes, de riz ou encore certains desserts, auraient également un effet positif sur le sommeil, en stimulant la sécrétion d’insuline. Cette dernière augmenterait les concentrations de tryptophane dans le sang, notamment au niveau du cerveau, permettant au tryptophane d’être utilisé pour la synthèse de sérotonine et de mélatonine [8, 20].

La recherche se penche activement sur bien d’autres aliments et nutriments que l’on retrouve dans nos assiettes. Le magnésium et les vitamines du groupe B seraient des micronutriments à surveiller, notamment chez les personnes dont les apports alimentaires sont insuffisants en ces nutriments. Les vitamines B3, B6 et B9 par exemple, sont impliquées dans la conversion du tryptophane en sérotonine et la vitamine B12 contribue à la sécrétion de mélatonine. Le jus de cerises, les kiwis, les protéines et certaines plantes aromatiques semblent aussi prometteurs chez les athlètes [20].

Et les tisanes ? Bien que certaines tisanes, comme celles à base de camomille, peuvent favoriser l’endormissement, si l’on est sensible aux envies d’aller uriner, cela peut nous réveiller au beau milieu de la nuit.

DES ASTUCES POUR AMÉLIORER SON SOMMEIL

Outre l’alimentation, diverses stratégies peuvent contribuer à améliorer notre sommeil : faire régulièrement de l’activité physique, avoir un horaire de lever et de coucher régulier, éviter les écrans avant le sommeil et prévoir au moins une heure de détente avant le coucher.

Pratiquer des techniques de gestion du stress, telles que la méditation pleine conscience et noter sur un papier les idées qui peuvent nous empêcher de dormir peuvent également aider [9, 21]. Dans certaines situations, il est cependant indiqué de consulter un professionnel de la santé pour aider à la gestion du stress, de l’anxiété et au dépistage d’un trouble du sommeil [22].

ZOOM SUR LES COURS DU PROGRAMME DE NUTRITION HOLISTIQUE

Au collège Éducacentre, notre programme de Nutrition holistique accorde une place importante à l’influence du sommeil et de l’alimentation sur la santé, le bien-être et l’état nutritionnel.

Dans plusieurs de nos cours, par exemple Macronutriments, Micronutriments, Régimes alimentaires, Anatomie et la physiologie humaine, Approche holistique de la santé et Intervention holistique, les étudiants apprennent à comparer et à analyser des bilans alimentaires. Ils apprennent à discerner les catégories d’aliments et leur contenu nutritionnel et à expliquer leur influence sur la santé, le bien-être et les systèmes du corps humain. Ils découvrent également le rôle du sommeil, de la détente et de la gestion du stress sur la santé et le bien-être.

Nos étudiants apprennent à utiliser des moteurs de recherche fiables, pour trouver des réponses concrètes aux diverses questions qu’ils se posent relatives à l’alimentation, le sommeil et la santé.

Ils développent ainsi des compétences clés, afin d’être à l’affût des découvertes, de poser un regard critique et éclairé sur ces dernières et d’accompagner les clientèles de façon éthique et professionnelle.

SOURCES

[1] Institut national du sommeil et de la vigilance, Pourquoi la journée du sommeil? – 2024

[2] World Sleep Society, World Sleep Day – Sleep Equity for Global Health – 15 mars 2024

[3] Société canadienne du sommeil. Bienvenue à la Société Canadienne du Sommeil N.d.

[4] Hôpital Montfort. Clinique du sommeil – 2024

[5] Vancouver Coastal Health. Leon Judah Blackmore Centre for Sleep Disorders at UBC Hospital – 2024

[6] Institut national de la santé et de la recherche médicale [Inserm]. Sommeil – Faire la lumière sur notre activité nocturne – 7 septembre 2017

[7] Irwin, M.R. 2019. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 19(11), 702-715. Doi: 10.1038/s41577-019-0190-z

[8] Binks, H., Vincent, G.E., Gupta, C., Irwin, C. et Khalesi, S. 2020. Effects of Diet and Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12(4), 936.

[9] Fahey, T.D., Insel, P.M., Roth, W.T. et Wong, I.E. En forme et en santé. 6e édition. Chenelière Éducation – 2020

[10] Juneau, M. Le sommeil et la santé cardiovasculaire. Observatoire de la prévention – Institut de cardiologie de Montréal – 27 juin 2017

[11] Bélanger, M. et Leblanc, M.J. La nutrition. 5e édition. Chenelière Éducation – 2021

[12] Statistique Canada. Journée mondiale du sommeil – 18 mars 2022

[13] Gouvernement du Canada. Les adultes canadiens dorment-ils suffisamment? – 6 septembre 2019

[14] Gouvernement du Canada. Les enfants canadiens dorment-ils suffisamment? Infographique – 6 septembre 2019

[15] Statistique Canada. Journée mondiale du sommeil – 18 mars 2022

[16] Narrative Research. A third of Canadians are only getting three or fewer nights of restful sleep per week – 26 juin 2023

[17] Mazloomi, S.N., Talebi, S., Kazemi, M., Ghoreishy, S.M. et coll. 2023. Food insecurity is associated with the sleep quality and quantity in adults: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, 26(4), 792-802.

[18] Équipe nutrition. L’alimentation peut vous aider à mieux dormir! – N.d.

[19] Rosenbloom, C. Conseils pour mieux dormir (et améliorer sa santé cardiaque). Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada – 19 octobre 2023

[20] Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G. et Ellis, J. 2019. Sleep and nutrition interaction: Implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822

[21] British Columbia, Health Link BC. Sleeping Better – 7 novembre 2022

[22] eSantéMentale.ca, L’insomnie et les problèmes de sommeil – 10 mai 2022

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